As flexões de braço são um dos exercícios mais tradicionais e eficazes para fortalecer a parte superior do corpo. As flexões trabalham os músculos do peito, ombros e tríceps, bem como o core e as pernas, promovendo um treino completo.
Assim, neste artigo vamos explicar como realizar corretamente as flexões, os cuidados a serem tomados, e dicas para maximizar os resultados deste belo exercício.
Como Fazer
Primeiramente, se possível, use um colchonete ou uma superfície macia ou lisa para proteção de suas mãos e joelhos.
Postura do corpo
Em seguida, deite-se de barriga para baixo, apoiando as palmas das mãos no chão, alinhadas com os ombros. As pernas devem estar esticadas, com os pés juntos ou ligeiramente afastados. A coluna vertebral deve estar devidamente alinhada.
Por fim, o corpo deve formar uma linha reta dos calcanhares até a cabeça. É importante que os quadris não fiquem muito altos e nem abaixados.
O movimento da flexão
Inspire e, ao mesmo tempo, flexione os cotovelos, abaixando o corpo em direção ao chão, o máximo que conseguir. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo, em um ângulo de aproximadamente 45 graus.
Desça o peito até ao chão, mas sem deixar que ele toque no piso. O queixo também não deve tocar o solo, deve ficar sempre acima.
Em seguida, expire e empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo os braços até que estejam completamente esticados. Lembre-se de manter o core contraído durante todo o movimento.
Séries e repetições
No início, dependendo de seu condicionamento físico, comece com um número confortável, com algo entre 2 a 5 repetições, e com o tempo, aumente gradualmente. Para intermediários e avançados, o ideal é realizar 3 a 4 séries de 10 a 20 repetições, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
Cuidados
Postura
O cuidado com a postura correta é primordial e fundamental para prevenir lesões. Evite deixar os quadris caírem ou se elevarem, pois isso pode causar tensão na coluna. O corpo deve sempre estar em uma linha reta.
Aquecimento pré exercício
Antes de realizar flexões de braço, é essencial fazer um aquecimento. Movimentos dinâmicos, como rotação de ombros e alongamentos de peito, ajudam a preparar os músculos e articulações, reduzindo o risco de lesões.
Ouça e sinta seu corpo
Se você sentir dor, especialmente nas articulações, pare imediatamente para não venha sofrer lesões. Flexões devem ser desafiadoras, mas nunca devem causar dor intensa. Se você for iniciante e não conseguir fazer uma flexão completa, comece com as flexões em joelhos ou contra a parede.
Maximizando seus resultados
Procure variar o tipo de flexão. Existem diversas variações de flexões que podem ser incluídas em sua rotina para trabalhar diferentes músculos. Algumas opções que podemos lhe mostrar são:
Flexão com os Joelhos no Chão: Para iniciantes, essa variação é mais fácil e ainda eficaz.
A Flexão com os Pés Elevados: Colocar os pés em uma superfície elevada (como um banco) aumenta a dificuldade e foca mais nos ombros.
Flexão Larga e Flexão Fechada: Mudar a posição das mãos pode trabalhar diferentes músculos do peito e tríceps.
Respiração
Use a respiração seu favor, pois, ela é uma parte importante na execução de flexões. Inspire ao descer e expire ao subir. Essa técnica não só melhora o desempenho, mas também ajuda a manter a estabilidade.
Integração com outros exercícios
As flexões podem ser combinadas com outros exercícios para criar um treino completo. Inclua movimentos como agachamentos, pranchas e abdominais para um treino equilibrado, visando todos os demais grupos musculares.
Regularidade
A consistência é a chave para ver resultados. Tente incluir flexões em sua rotina de exercícios de 2 a 3 vezes por semana. E gradualmente, aumente as repetições e séries à medida que se ganha força e condicionamento, podendo chegar esta frequência em até 4 vezes por semana.
É importantíssimo manter um treino equilibrado, adequado e intercalado com descanso para evitar lesões. O resultado será muito bom a médio e longo prazo.
Conclusão
As flexões de braço são um exercício versátil e eficaz que pode ser facilmente adaptado em qualquer rotina de treino. Com a técnica correta e os cuidados apropriados, você pode maximizar seus resultados e fortalecer a parte superior do corpo de maneira eficiente.
Por fim, lembre-se, como em qualquer atividade física, a paciência e a regularidade são essenciais para alcançar seus objetivos. Coloque seu colchonete, ajuste sua postura e comece a fortalecer seu corpo com flexões!